Czy zdarza ci się odkładać ważne zadania na później, zamiast zabrać się za nie od razu? Czy czasem znajdujesz setki wymówek, by uniknąć pracy, która wymaga skupienia i wysiłku? Takie zachowanie ma swoją nazwę — prokrastynacja. Niestety bardzo obniża ona efektywność, a pojawiające się przez nią zaległości wywołują stres i niepokój.
Spis treści:
- Definicja prokrastynacji – co to jest prokrastynacja?
- Objawy, przyczyny i skutki nałogowego odwlekania w czasie
- Prokrastynacja – jak z nią walczyć? Jak przestać odkładać swoje obowiązki?
- Czy terapia może pomóc w problemie z prokrastynacją?
1. Definicja prokrastynacji – co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja, choć brzmi jak trudne, naukowe słowo, jest zjawiskiem, którego każdy z nas czasem doświadcza w pewnym stopniu. Możemy ją opisać jako nałogowe odwlekanie w czasie zadań, które wymagają naszej uwagi, skupienia i wysiłku. To taka subtelna pułapka, w którą wpadamy, gdy wydaje się, że robienie czegoś innego – nawet jeśli jest to mniej istotne – jest bardziej atrakcyjne niż wzięcie się za to, co naprawdę powinniśmy zrobić.
Często mylimy osoby, które z nią się zmagają, określa się mianem „nierobów”, jednak lenistwo to brak chęci do działania, podczas gdy prokrastynacja jest aktywnym proces unikania konkretnego zadania poprzez angażowanie się w inne czynności, które nas od niego odciągają np. przeglądanie mediów społecznościowych, porządki w domu, czy przygotowanie kolacji.
2. Objawy, przyczyny i skutki nałogowego odwlekania w czasie
Rozpoznanie prokrastynacji to pierwszy krok do poradzenia sobie z nią, warto więc poznać jej objawy. Można ją podejrzewać, gdy bardzo często odkładasz istotne zadania na później, a zamiast tego spędzasz czas na wykonywaniu mniej ważnych rzeczy, które nie wydają Ci się tak przytłaczające lub stresujące. Masz tendencję do wybierania przyjemnych i lekkich zajęć, które dostarczają natychmiastowej satysfakcji, a na myśl o tych trudniejszych czujesz lęk i niechęć, które blokują ich rozpoczęcie aż do ostatniego momentu. W chwili, gdy już się ich podejmiesz, zdarza się także, że szybko tracisz skupienie i pozwalasz, aby „rozpraszacze” zajmowały Twój czas.
Przyczyny prokrastynacji są różnorodne. Czasem wynika ona z braku motywacji, gdy nie dostrzegamy wystarczającej nagrody za wykonanie zadania. Innym razem to efekt lęku przed porażką lub krytyką, co sprawia, że unikamy zadania, by nie narazić się na przykre emocje. Często zdarza się także, że nasza zdolność do skupienia się jest ograniczona, a otaczające nas bodźce, w tym natłok informacji, uniemożliwiają koncentrację uwagi na jednym zadaniu.
Wprawdzie prokrastynacja może wydawać się tylko niewinną odskocznią, to jednak skutki nałogowego odwlekania w czasie są negatywne. Jednym z nich jest spadek samooceny i wiary we własne możliwości, wynikający z nierealizowania planów oraz braku sukcesów. Ucieczka od obowiązków jest również czasochłonna, tak więc, zamiast skończyć zadanie i zająć się innymi, faktycznie przyjemnymi sprawami, to traci się te chwile na nieistotne, często zbędne działania. Opóźnianie swojej pracy może się wiązać również z konfliktami i brakiem zrozumienia ze strony innych. Niestety presja zbliżającego się do końca terminu przeznaczonego na zrealizowanie czynności wyzwala stres, niepokój i lęk, co długoterminowo może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.
3. Prokrastynacja – jak z nią walczyć? Jak przestać odkładać swoje obowiązki?
Prokrastynacja jest nałogowym odwlekaniem zadań w czasie, więc pozbycie się znanych schematów może nie być prostym zadaniem, więc jak z nią walczyć i przestać odkładać swoje obowiązki?
Warto dać szansę poniższym strategiom:
• dzielenie zadań na mniejsze etapy, dzięki czemu będą wydawać się bardziej osiągalne i mniej stresujące;
• planowanie każdego kroku, który ma zaprowadzić do ukończenia zadania. Dobrze jest również osadzić je w konkretnym czasie;
• ustalenie priorytetów, aby zyskać wytyczne, które zadania są najważniejsze;
• eliminacja „rozpraszaczy”, które odciągają uwagę od ukończenia istotnej czynności;
• nagradzanie się za każdy ukończony etap zadania, co zwiększy motywację do działania;
• stosowanie Techniki Pomodoro, czyli aktywnej pracy przez 25 minut, aby następnie zrobić sobie 5 minut przerwy;
• praca nad zrozumieniem wewnętrznych motywacji i emocji, by dowiedzieć się, dlaczego określone zadania wzbudzają przykre emocje.
4. Czy terapia może pomóc w problemie z prokrastynacją?
Jeśli mimo wielu prób dalej nie potrafisz poradzić sobie z tym problemem, to najpewniej pojawi się Ci pytanie, czy terapia może pomóc w problemie z prokrastynacją. Warto rozważyć pracę nad swoją trudnością pod okiem specjalisty. To szansa, aby zrozumieć własną motywację, zidentyfikować niezdrowe przekonania oraz przeanalizować to, co stoi na przeszkodzie do realizowania celów. Psychoterapeuta pomoże w zwalczaniu nawyku odkładania na później, a także w przepracowaniu przykrych emocji, które zarówno powodują, jak i są skutkiem prokrastynacji. W trakcie całego procesu nauczysz się skutecznie zarządzać czasem oraz zyskasz możliwość pracy nad rozwojem samodyscypliny.
Bibliografia
• Frątczak, G. Ujarzmij prokrastynację. Jak przestać odwlekać, wygrać z lenistwem i odnieść sukces. Pobrano z: www.projektantczasu.pl [dostęp 08.08.2023].
• Markiewicz, K. (2018). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. ANNALES UNIVERSITATIS MARIAE CURIE-SKŁODOWSKA LUBLIN – POLONIA VOL. XXXI, 3 2018.
• Modzelewski, P. (2018). Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze. Wydawnictwo internetowe e-bookowo. Wydanie I.